|
Cгоним животВ возрасте от 30 до 55 лет каждый мужчина в среднем прибавляет по 400 граммов в год, которые медленно, но неуклонно оседают на его талии. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться трех заповедей хорошего здоровья: диеты, аэробики и упражнений для мышц. Простые способы убрать из вашего рациона жир - но не вкус - смотрите в главе "Маложирная диета". Далее, вам нужно налечь на аэробику, начиная с 20-30 минут в день и 3 раза в неделю и в дальнейшем, если сможете, доводя до 30-40 минут 4-6 раз в неделю. Занимайтесь тем, что вам более приятно: бег, теннис, велосипед... Наконец, для укрепления мышц живота необходимы соответствующие упражнения. Хороший мышечный тонус поможет вам держать живот подтянутым, благодаря чему вы будете выглядеть стройнее даже раньше, чем сгоните весь избыточный вес. Знаем, о чем вы подумали: "О, опять эти приседания! Ненавижу приседания!" Но приседания - это устаревшая версия программы упражнений для живота. Мы же предлагаем вам новый комплекс, который необходимо выполнять 10-15 минут 3 раза в неделю. Подъем коленей. Лягте на пол на спину, руки по бокам, ладони вниз. Слегка приподнимите колени, перемещая давление на спину. Теперь оторвите голову и лопатки от пола. Медленно подведите колени к груди, подержите две секунды в таком положении, и опустите ноги на пол. Повторять от 10 до 15 раз. Подъем к коленям с поворотом. Лягте на спину, колени смотрят вверх и согнуты под прямым углом. Поднимите ноги так, чтобы берда были перпендикулярны полу (угол в коленях сохраняйте). Теперь скрестите руки на груди и оторвите голову и лопатки от пола. Медленно подведите корпус к коленям, изгибая его при движении. Задержите на две секунды, затем опустите корпус - но голову при этом держите над полом, чтобы не снимать напряжение с мышц пресса. Повторите 10-15 раз. Велосипед. Бедра перпендикулярны телу, как в предыдущем упражнении, руки сожмите в замок на затылке, корпус поверните влево и, подводя левое колено, коснитесь его правым локтем. Затем коснитесь правого колена левым локтем. Ваши ноги будут двигаться, как будто вы крутите педали горного велосипеда. Повторите 20 раз. Упражнение следует выполнять медленно, иначе можно потерять равновесие. Это же велосипед! Лягушка. Лягте на пол и соедините вместе подошвы так, чтобы колени оказались вывернуты наружу. Взяв руки в замок на затылке, поднимите голову и плечи скручивающим движением. Подержите 2 секунды, затем опустите. Повторите 10-15 раз. Двойной жим. Лягте на спину, ноги прижаты к полу, руки в замке на затылке. Поднимите правую ногу и положите ее пятку на левое колено. Приподнимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Это исходное положение. Медленно поднимайте тело и голову скручивающим движением, одновременно подводя правое колено к голове. Зафиксируйте на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте положение ног. Подъем с прямыми ногами. Лягте на спину, ноги держите вместе и прямыми. Медленно поднимайте ноги, пока они не будут указывать в полоток, колени слегка согните, чтобы не повредить связки. Сомкнув пальцы в замок на затылке, медленно оторвите голову и плечи от пола, поднимайте их скручивающим движением (подниматься должна только голова и плечи, но не спина). Затем медленно опуститесь на пол и повторите 10-15 раз.
|
|
|
Личные конференции врачей на Мед2000
|
